ILMASTONMUUTOS VAIKUTTAA TALVIIMME: ne pimenevät, kun pilvisyys kasvaa ja aurinkoa näkyy entistä harvemmin. Lumipeitteinen aika lyhenee eikä vähäinen valo heijastu tehokkaasti mustasta maasta.
THL:n tutkimusprofessori, psykiatri, unitutkija Timo Partonen näkee, että valon väheneminen lisää todennäköisesti suomalaisten kaamosoireita.
– Noin neljäsosa suomalaisista kokee jo nyt kaamosoireensa ongelmallisiksi. Kun pimeys lisääntyy entisestään, on oletettavaa, että näiden ihmisten oireet pahenevat ja myös oireista kärsivien joukko kasvaa.
Kaamosoireita ovat muun muassa sosiaalisen ja fyysisen aktiivisuuden väheneminen aineenvaihdunnan muutoksesta aiheutuva himo makeaan tai hiilihydraattipitoiseen iltasyömiseen sekä tästä johtuva lihominen. Tyypillisiä ovat myös uniongelmat: nukahtamisen vaikeudet tai se, että uni ei tunnu virkistävältä.
Mikäli oirekirjoon kuuluvat myös yleiset masennusoireet, kuten esimerkiksi surullisuus, ahdistuneisuus ja päättämättömyys, kyseessä saattaa olla kaamosmasennus. Suomalaisista 1-2 prosenttia sairastaa kaamosmasennusta.
SISÄINEN KESKUSKELLOMME ON hyvinvointimme kannalta paljon vartijana. Kelloa eli aivoissamme sijaitsevaa suprakiasmaattista tumaketta ohjaa valo, josta kellomme saa tiedon silmän pohjassa sijaitsevien hermosolujen avulla.
– Keskuskello laittaa elimistömme jokaisen elimen ja solun ja niiden omat kellot toimimaan samaan tahtiin. Se ohjaa esimerkiksi kehomme lämpötilaa, verenpainetta, aineenvaihduntaa sekä uni–valverytmiämme tiettyjen jaksojen mukaisesti.
Kello saa itselleen aikamerkin luontaisesta päivän ja yön vuorottelusta, aamun valosta ja illan hämärästä. Niiden avulla se tahdistaa toimintansa.
– Jos valoa onkin tarjolla entistä vähemmän, kello alkaa jätättää tavallista enemmän. Tämä johtaa usein uniongelmiin, kun nukkumaanmeno viivästyy, Partonen selittää.
Mikäli jäisimme kokonaan ilman valoa, ei kestäisi montaa viikkoa, kun sisäinen kello ohjaisikin meitä nukkumaan keskellä päivää.
TEHOKKAIN KEINO AUTTAA keskuskelloamme olisi Partosen mukaan valon lisääminen erityisesti aamun tunteihin ennen puolta päivää.
– Kirkasvalolamppuja, jotka tarjoavat silmien kohdalla vähintään 2500 luksin valomäärän, pitäisi käyttää aikaikkunan puitteissa puoli tuntia viitenä päivänä viikossa, sanoo Partonen.
Myös sykettä nostava kuntoliikunta vähintään kolmena päivänä viikossa, kolme varttia tai tunnin kerrallaan, auttaa vähentämään keskuskellon jätätystä. Vaikuttajamekanismia ei täysin tunneta, mutta parhaiten liikunta tehoaa kelloon, jos sen pystyy tekemään aamulla kello 7–8 tai vielä valoisaan aikaan iltapäivällä 13–17:n välillä.
– Illalla myöhään tapahtuva liikunta ei yleensä auta esimerkiksi nukahtamisessa, vaan se voi päinvastoin virittää elimistömme ja aivomme käymään ylikierroksilla, muistuttaa Partonen.
Sisäinen kello aloittaa – tavallisessa tapauksessa – nukahtamista edistävän melatoniinin tuotannon melko tarkkaan kello 19–20, ja melatoniinin määrä saavuttaa huippunsa tästä 2–3 tunnin kuluttua.
– Yleensä paras aikaikkuna nukahtaa on kello 21–01:n välillä. Kaikkiaan asia on aika yksinkertainen; ihmisen kannattaisi mennä nukkumaan silloin, kun häntä nukuttaa eikä siirtää nukkumaan menoa.
MYÖS TYÖPAIKOILLA KANNATTAISI pohtia keinoja selvitä yli pimeän vuodenajan, kannustaa Partonen.
– Työpaikalla voisi olla vaikkapa kirkasvaloalue, jolla voisi työskennellä aamulla tai kirkasvalolampuilla valaistu kahvihuoneen nurkkaus. Lisäksi olisi tietenkin hienoa, mikäli työntekijöillä olisi mahdollisuus kuntoliikuntaan nimenomaan valoisaan aikaan.
Työelämässä voitaisiin tarvita entistä enemmän joustoa myös sen takia, että osa ihmisistä on luonnostaan aamuvirkkuja ja osa iltavirkkuja.
– Kolmivuorotyö ei sovi luontaisesti kenellekään. Nuoremmilla sisäinen kello tarjoaa vielä jonkin verran joustoa, mutta noin 40 ikävuoden jälkeen kolmivuorotyö tulee yleensä erittäin vaikeaksi, Partonen huomauttaa.
Työpaikolla kannattaisi myös huomioida, että pitkät lentomatkat aikavyöhykkeeltä toiselta sekoittavat sisäistä kelloa ja vaativat sopeutumisaikaa – ja jälleen uutta keskuskellon tahdistusta. Tarkempia ohjeita jet lagin hoitoon löytyy esimerkiksi Duodecimin Terveyskirjastosta.
Unitutkija luopuisi myös sisäistä kelloamme sekoittavista ulkoisten kellojen siirtelystä kesä- ja talviaikaan.
– Ilmastonmuutoksen aiheuttama talvisen valon vähentyminen tapahtuu pitkän ajan kuluessa. Mutta tilanteeseen sopivia ratkaisuja kannattaisi alkaa etsiä jo nyt, Partonen miettii.
Älylaite voi viedä unen
Ihmisillä on erilainen unentarve. Omansa kannattaa selvittää, ja pitää siitä kiinni, sanoo unitutkija Timo Partonen.
Kun nukkumaan sitten mennään, unitutkija kehottaa jättämään älylaitteet makuuhuoneen ulkopuolelle. Syynä ei ole, niin kuin joskus sanotaan, älylaitteiden valo, vaan niiden tarjoamat virikkeet. Itse älylaitteen valo saattaa aiheutua ongelmia lähinnä vain silloin, kun sitä katsellaan illalla pari tuntia tai pidempään.
Etenkin nuorilla on huomattu, että jo älylaitteen siirtäminen pois makuuhuoneesta voi parantaa unta. Taustalla on se, että älylaitteen läsnäolo saa ajattelemaan, että parhaillaankin kaikki kaverit viestittävät keskenään ja itse jää jostain paitsi. Kyseessä on siis ilmiö, josta käytetään termiä FOMO – fear of missing out.
Partonen huomauttaa, että kertyvää univelkaa ei saa välttämättä purettua esimerkiksi viikonlopun aikana, vaan se voi vaatia useampia päiviä. Vaikka väsymyksen tunne väistyisi, viikonlopun hyvätkään unet eivät poista kaikkia univelan vaikutuksia sisäiseen kelloon ja sen tahdistamaan toimintaan.
Suosittuihin älysormuksiin unen määrän ja laadun mittaajina unitutkija kehottaa suhtautumaan varauksella: luotettavuus on noin 80 prosentin luokkaa, Partonen sanoo.
Älysormukset eivät esimerkiksi huomaa tarkasti hetkeä, jolloin ihminen nukahtaa. Ne eivät myöskään pysty kertomaan tarkasti unen eri vaiheista, siihen tarvittaisiin aivosähkökäyrä EEG:tä, lihassähkökäyrä EMG:tä sekä silmänliikkeet kartoittavaa EOG-mittausta (elektro-okulografia).
Partonen sanoo, että ihan hyvä keino on vain tunnustella, kuinka väsynyt tai virkistynyt yön jälkeen on. Jos haluaa selvittää suuntaa, mihin on menossa, parin kolmen viikon havainnot voi kirjata vihkoon, vinkkaa Timo Partonen.